这样吃饭警惕吃出食管癌!还有这些坏习惯,越早改身体越健康

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  “民以食为天”,吃在人们的生活中一直扮演着重要角色。随着生活水平的提高,看上去人们似乎吃得越来越好,可实际上,很多人却并“不会吃”,各种错误的饮食习惯导致慢性疾病的患病率与日俱增,给健康带来极大的风险。

  据统计,2017年有1100万人死于不健康的饮食结构,死亡原因包括心血管疾病、癌症、2型糖尿病等。而其中,中国因不良饮食习惯和结构导致的死亡率和患病率,甚至远超高油高糖饮食的美国。

  那到底有哪些不良饮食习惯正在悄悄损害我们的健康呢?

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  1.追求趁热吃

  “赶快趁热吃”是我们餐桌上最常听到的一句话,很多人都觉得食物趁热的时候吃口感更好、味道更香。但是,人体的口腔上皮和食道壁一般只能承受40℃~60℃的食物,太热的饮食容易烫伤口腔及食道黏膜,长期如此反复刺激,便可能引起癌变,发展为口腔癌、食管癌。

  我国流行病学调查就发现,我国东南沿海爱喝热茶、热饮的地区,其居民食管癌发病率就高于其他不爱喝热茶的地区。

  建议

  无论是吃还是喝,都不应太过心急,尽量等食物凉到40℃左右的温热状态再入口。尤其是吃火锅、涮菜、砂锅等随煮随吃的食物时,更是要注意,最好把烫好的食材都先放碗里凉一凉,然后再吃。

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  2.挑挑拣拣选着吃

  每个人都有自己喜欢吃的菜和不喜欢吃的菜,如果在一桌菜里只挑自己喜欢的下嘴,那可能会造成胃肠功能紊乱,影响消化吸收。

  而且各类食材中的营养成分和含量也都有所不同,不爱吃蔬菜的人,体内可能会缺少各种维生素、矿物质和膳食纤维;不爱吃肉的人,优质蛋白、铁等元素可能不足;不爱吃鱼虾、蛋黄的人,维生素D可能缺乏……

  建议

  为了健康考虑,不喜欢的菜可以少吃,但不建议完全不吃。如果实在不能接受某种食物,那就需从营养成分上考虑其他替代食物,如不喜欢吃胡萝卜,那可以尽量多吃些西红柿,以避免维生素A和胡萝卜素缺乏。

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  3.狼吞虎咽吃太快

  生活节奏的加快,使得人吃饭的速度也会不自觉变快。尤其是早餐和午餐,为了赶时间上班、上学,常常是狼吞虎咽。

  但吃得太快,一是容易呛到,可能造成食道损伤;二是食物没有经过充分咀嚼,不好消化,会加重肠胃负担,导致胃胀、烧心、消化不良等症;再者,肠胃无法及时把饱腹信号传递给大脑,可能增加进食量,导致肥胖。

  建议

  每顿饭最少需吃15分钟,细嚼慢咽,尤其是老年人,就算是一口饭也应多咀嚼几次,以减轻肠胃压力。

  4.一心多用随便吃

  吃饭时看电视,是很多家庭都有的习惯,而现在,除了看电视之外,很多人还会边看手机边吃饭。

  这种习惯会直接影响肠胃的消化吸收,而且一心多用,难免会忽略自己吃进嘴的食物,一方面会造成饮食结构单一、营养不良,另一方面会让人在不知不觉中吃得过多。

  根据相关机构的调查,美国人的超重比例是同样爱吃奶酪、甜点等高热量饮食的法国人的一倍还多,主要原因就是美国人习惯边看电视边吃饭,而法国人吃饭时则较为专心。

  建议

  吃饭时不要开电视,最好将手机也收起来。大家可以在餐桌上适当聊天,轻松愉快的氛围更利于食物的充分消化吸收。

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  5.早上不吃饭

  有些人是因为早上来不及了不吃早饭,有些人是因为起床太晚直接吃了中饭,还有些人原本就没有吃早餐的习惯。

  一顿两顿可能没有多大问题,但时间久了,不仅会影响一天的精神状态,影响大脑记忆力,降低学习和工作效率;还会影响胆汁功能,诱发胆结石的发生。

  建议

  一日之计在于晨,早餐最好每天吃,餐点尽量丰盛且清淡,避免吃油条、油饼等油腻食物,尽量不要用零食替代早餐。

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  6.睡前吃夜宵

  睡前吃夜宵,睡觉时食物基本还停留在胃中,易引发腹胀、消化不良,对睡眠会造成较大影响。

  而且,有研究显示,进食到睡眠的间隔时间太短会增加胃酸反流的发生几率,而胃酸反流不仅会带来“烧心”的不适症状,还会损伤食管黏膜,长期如此会产生“不典型增生”,增加患食管癌的风险。

  建议

  吃饭和睡觉之间最好能间隔3小时以上的时间,如果睡前真的很饿想吃宵夜,那不宜吃得太饱,半个苹果、一小杯牛奶、几粒坚果、一片面包等既不会给胃带来过大负担,也不会影响夜间休息。

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  7.长期吃太饱

  长期吃得太饱,肠胃始终处于饱胀状态,胃黏膜得不到休息、修复的时间,就容易诱发消化不良、胃痛、腹泻、腹胀、倦怠乏力等症状。同时胃黏膜还可能出现损坏,造成胃黏膜溃疡和糜烂,增加患胃癌的风险。

  长期饱食,除了对消化系统不利之外,还可能导致营养过剩,并引发高脂血症、糖尿病、高血压等疾病。

  建议

  每餐七分饱最合适,当自己已经略有饱腹感,但还是忍不住想再吃点的时候,基本就可以停筷了。

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  杂

  《黄帝内经素问》中提出了“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充”的饮食准则。聪明的养生者就应该吃得“杂”一些,什么食物都吃一点,尽量做到不挑食,荤素营养搭配。

  少

  过饥或过饱,都不是健康状态,坚持每餐吃到七分饱,对食物有自制能力,身体各功能才能正常运作,人可以更健康、长寿。

  淡

  口味宜清淡,少糖、少油、少盐,少吃重口味的食物,以保护心脑血管,降低糖尿病、高血压、动脉硬化等症的发生可能。

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  素

  多吃应季的新鲜水果蔬菜,以补充人体必需的维生素和矿物质,同时减少脂肪和坏胆固醇摄入。但不宜把水果当正餐吃,这样可能导致营养不良、糖尿病等症。

  粗

  多吃膳食纤维多的食物,如燕麦、糙米、黑豆、地瓜等粗粮,以及笋、芹菜、茄子纤维素含量高的蔬果,以增加肠胃动力,对心血管也有益处。

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  剩饭剩菜反复加热,不仅会使食物中的营养成分流失,还会导致亚硝酸盐含量增加,增加食物中毒、致癌的风险。而且夏季天气炎热,细菌等微生物繁衍速度快于其他季节,食物更容易变质,所以在夏季更要避免吃剩饭剩菜!

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